TUhjnbcbe - 2024/8/29 17:12:00
本文转自；最近周围很多人都在练习站桩练完之后血压也平稳了肠胃也好了这类运动适不适合中老年人做？还有没有类似的运动值得推荐？划重点站桩对多种疾病的康复有良好效果站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，适合退休族。功效：站桩可以“拔筋拔骨”，且练习不拘时间、地点，较为方便。多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。练习方法：首先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。双手十指自然微屈，自然分开，若能容球，意想双手各握一球，用力则球破，不握则球脱手。练习时间：站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能延长至3～5分钟。划重点等长运动降压效果佳英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：等长运动是降低血压的最佳选择。这项研究分析了到年期间发表的项随机对照试验，共纳入名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。具体来说：●等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；●有氧运动加抗阻组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；●动态抗阻训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；●有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；●高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。划重点这2个运动也有较好降压效果等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好降压效果。如果对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。具体动作如下：1靠墙静蹲1.膝盖不要超过脚尖；2.膝盖不要内扣；3.重心不要偏移；4.不要塌腰；5.下蹲时间不要过长；6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。建议大家每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在95~度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。练习时间：一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。2平板支撑取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。降阶锻炼法：肘膝平板1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；2.下肢双膝着地，小腿抬离垫子；3.使膝—髋—肩—头，连成一条直线；4.每次支撑坚持30秒以上，次间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。练习时间：平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。提示：患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼。1运动前做好充分热身运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。2这些情况不适宜运动未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等疾病的患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。健康小贴士1.研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。2.推荐3个运动：站桩、靠墙静蹲、平板支撑。注意：运动前做好充分热身；未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。